La rutina nocturna no solo marca el cierre del día, también puede ser un aliado silencioso de la longevidad y el bienestar, según advierten expertos consultados por GQ. Si bien no hay una receta mágica para vivir más, los especialistas coinciden en que ciertos hábitos antes de dormir fortalecen la salud a largo plazo. El secreto está en incorporarlos de forma personalizada y mantenerlos con constancia.
El Dr. Daniel Holman, investigador del Instituto de Vida Saludable de la Universidad de Sheffield, señala a GQ que la facilidad para incorporar hábitos positivos depende en gran medida del contexto diario de cada individuo, como los horarios laborales y las dinámicas familiares o sociales. Insiste en que el objetivo no es una rutina perfecta, sino identificar y mantener acciones viables y beneficiosas en el día a día.
Principales hábitos recomendados
Los expertos resaltan tres pilares: priorizar el sueño, cuidar la alimentación nocturna y practicar actividad física suave. Holman destaca que la calidad y regularidad del descanso, la atención a los alimentos que se consumen antes de dormir y un nivel constante de movimiento físico son factores que, en conjunto, pueden tener un impacto positivo en la longevidad.
Respecto al ejercicio físico, la evidencia respalda la combinación de actividades cardiovasculares y entrenamiento de fuerza. Holman señala que las personas que integran ambas modalidades presentan un riesgo de muerte prematura entre un 20% y un 30% menor.
Sobre el momento adecuado para ejercitarse, Holman aclara que lo esencial es encontrar el horario que mejor se adapte a las obligaciones diarias. Si bien el ejercicio moderado durante la noche puede mejorar la calidad del sueño y favorecer el descanso profundo, recomienda finalizarlo al menos una hora y media antes de acostarse para evitar interferencias. En cualquier caso, enfatiza que es preferible realizar actividad física en cualquier momento disponible.
La alimentación nocturna también es relevante. Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, aconseja cenar al menos tres horas antes de dormir para favorecer la salud metabólica. Holman coincide y agrega que espaciar la cena y el momento de acostarse puede reducir el riesgo de obesidad y diabetes.
Sueño, horarios y hábitos previos al descanso
En relación al horario ideal para acostarse, Holman afirma a GQ que estudios recientes, basados en dispositivos portátiles, muestran que quienes se duermen entre las 22:00 y las 23:00 presentan menores tasas de enfermedades cardiovasculares. Esta franja coincide con los ritmos circadianos naturales.
En particular, un estudio publicado en el European Heart Journal Digital Health, que analizó datos de más de 88.000 adultos, respalda esta conclusión y señala que dormir en esa franja horaria se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, Holman recalca que la regularidad y una duración de sueño de siete a nueve horas son factores aún más relevantes que la hora exacta de dormir.
El verdadero secreto para una vida más larga, de acuerdo con los expertos citados por GQ, no reside en seguir una rutina rígida, sino en identificar hábitos sostenibles y adaptados a las posibilidades de cada persona. Cuando las rutinas saludables se integran en la vida diaria y reciben el apoyo del entorno, resulta más fácil sostenerlas y, con el tiempo, pueden marcar la diferencia en la búsqueda de la longevidad.
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